Закончилась моя серия статей про Непал-2023. Это были двадцать семь интересных для меня дней.
Так как в серии я описывал непосредственно те дни, которые я провёл в Непале, то подготовка к Эверест-марафону осталась «за кадром». В этой статье решил рассказать о том как я готовился к поездке в Непал и к Эверест-марафону.
Важно! Информация ниже трёхлетней давности, сейчас может что-то быть не актуальным. Да и вообще, это мой личный первый опыт похода в горы, он может отличаться от вашего.
Итак:
== Москва ==
В общем, в тот раз мы зарегистрировались неправильно — через знакомых. Лучше сделать так:
- зайти на официальный сайт забега: https://everestmarathon.com/
- перейти в раздел «Register Here»: https://everestmarathon.com/register
- выбрать необходимый вариант того как вы присоединитесь к забегу (всего шесть вариантов, они отличаются ценой):
- Base Camp Joining
- Lodge Regular
- и др
- указать свои данные (имя, страну, телефон, e-mail, дистанцию, размер футболки и другие важные данные);
- нажать на кнопку «Send Message»
На странице https://everestmarathon.com/registration-payment скачали «Registration Form», заполнили, сделали сканы — и отправили их на почту Пеме, он уже лично сходил-договорился на месте, в Катманду.
Уточню что хоть в других документах и есть требования к прошлому беговому опыту, к медицинскому допуску — но, похоже, на них никто не смотрит на стороне организаторов.
Календарно-беговой год начался ударно — я пробежал всё Садовое кольцо первого января (на совместном забеге «1 января Садовое»), стартанули в 10 утра, у меня получилось 17,4 км так как я заплутал немного на финише:
И дальше я активно бегал все месяцы до поездки в Непал. Вот такой набег на московских тренировках у меня получился по месяцам:
| Месяц | Км | Кол-во | Высота | Ср.за треню |
| Январь |
138,64 |
12 |
1290 |
11,55 |
| Февраль |
189,32 |
14 |
1540 |
13,52 |
| Март |
242,54 |
14 |
2127 |
17,32 |
| Апрель |
340,46 |
15 |
4327 |
22,7 |
| Май |
56,12 |
2 |
766 |
28,06 |
Шесть раз я пробежал за тренировку более 30 км. Мне очень понравилось Садовое кольцо, поэтому традиционным длинным маршрутом у меня было именно оно плюс по набережной вдоль Москвы-реки.
Однако, помимо просто бега вперёд, я ещё активно бегал «вверх». Любимый маршрут — добежать до улицы Косыгина (там где спуск к метро Воробьевы горы), спуститься до набережной по асфальтовой дороге-серпантину — и подняться обратно до Косыгина. Повторить несколько раз, обычно пока есть силы:
Так что бегал я много, активно. Именно в этот период я стал бегать по два, три дня подряд, по 15-18 км за одну тренировку. Возможно, для опытных бегунов это не сложно, но в тот момент мне было очень тяжело — на второй, а особенно на третий день, не хотелось выходить на пробежку. А в конце апреля-начале мая я вообще пробежал 36 км, на следующий день сделал выходной, и на второй день пробежал 33 км. Бегал медленно, очень хорошо что получилось без травм завершить мою подготовку к треку.
Но я всё-таки преодолел этот, скажем так, барьер — и оочень много для меня набегал в этот период. 340 км в месяц — это был мой рекорд за все годы забегов.
Но я не только бегал, но ещё и ходил по лестнице в офисе. У нас восемь этажей и есть вторая лестница, там нет лифта и мало людей ходит, так что там очень удобно заниматься. В качестве тренировки мы впервые стали ходить в прошлом году (в 2022), в год Эверест-марафона я продолжил этим заниматься.
| Месяц | Кол-во подходов | Кол-во метров | Кол-во подъемов |
| Январь | 5 | 501 | 60 |
| Февраль | 4 | 624 | 74 |
| Март | 3 | 570 | 67 |
| Апрель | 2 | 255 | 30 |
По лестнице я поднимался на не регулярной основе — когда дождь на улице был и не хотелось в этот день бегать, либо когда было слишком холодно. Так что не скажу что тут какие-то выдающиеся цифры получились. Но считаю что и эта тренировка тоже помогла, особенно когда я увидел количество лестниц в Непале 🙂
У нас в офисе стоит турник три-в-одном: брусья для подтягивания, брусья для отжиманий и упор для тренировки пресса (фиксация спины в вертикальном положении и подъемы ног).
Вот эти три упражнения я регулярно и выполнял. Делал по чуть-чуть за подход, но этих подходов было много, раз пять-шесть за рабочий день:
- подтягивания — 8-10 раз за подход;
- отжимания — 6-8 раз за подход;
- пресс — начинал с 10 за подход, закончил 32 подъёма ног за подход, два-три подхода в день.
К апрелю у меня даже те самые кубики на прессе появились. Но последний, самый нижний ряд, так и не проявился…
Дома ещё иногда, не регулярно, делал подъемы на носках, приседания и отжимания от пола. Больше никакие упражнения не делал (планка, выпады — этого не было), с гантелями или чем-то ещё не занимался.
В один из дней в конце апреля я забил мой рюкзак (он был, вроде бы, на 80 литров) бутылками с водой и ещё чем-то — получилось 20 килограмм. Надел мои треккинговые ботинки и этот рюкзак (было очень тяжело) и пошёл в соседний парк. Погулял там десять километров. Было тяжело, но я походил по лестницам, зашёл в ручеёк — ботинки не промокли.
До дома еле дошёл — устал. Болела спина. Рюкзак было очень тяжело надевать и снимать, неудобно и непривычно. После рюкзака, там где лямки попадали на тело, остались красные полосы. Уф!
Как таковой диеты у меня не было. Но я не употреблял алкоголь, почти не пил лимонад и не ел майонез с чипсосухариками. В остальном я питался как обычно для меня — не ел жареного, жирного (да, вот так я обычно питаюсь).
Но я точно помню что у меня снижался вес. Связываю это с тем что регулярно тренировался — бегал по многу километров, понятное дело, скорее всего, с таким режимом человек будет худеть. Вот я и худел.
Где-то за месяц до забега стал покупать куриные яйца, варить их и варёные есть по утрам. Ещё стал пить молоко (из пакетов тетрапак) и есть творог. Не знаю зачем, но может поможет.
А вес мой март и апрель балансировал на отметке в 71-72 килограммов (это с одеждой), хотя обычный вес — 75-76 кг.
Документы/виза/высотная страховка (и в эл.виде) и т. д.
Загранпаспорт: ну это понятно, его везде спрашивают, так что он нужен.
Высотная страховка: делали здесь: https://www.alpenverein.at/, место проверенное, опытные покорители гор из России уже неоднократно там страховку оформляли, и даже возникали страховые случаи и компания обеспечивала всё необходимое. На сайте есть англоязычная версия, заполнили все необходимые поля, оплатили 65 евро — и пришла pdf-ка с номером страховки. Этот-то номер и нужен в дальнейшем. Можно предоставлять в электронном виде.
Виза в Непал: подали онлайн-заявку через сайт посольства: https://ru.nepalembassy.gov.np/. Дальше либо через месяц, либо мне письмо пришло что, мол, можно приходить в посольство — пришёл и сдал загранпаспорт (впервые там увидел живьём человека очень похожего на жителя Непала), через неделю пришёл и забрал паспорт с визой. Мы взяли визу на 30 дней, стоило 50 долларов, либо 4 тысячи рублей (я рублями отдал). Но можно оформить в Непале по прилёту. Мы решили что лучше сделать всё заранее, чтобы в аэропорту в дополнительных очередях не стоять, не волноваться.
Сопроводительное письмо: полезная штука для первого раза, его нам выдал университет Катманду (место где была конференция). В письме указывалось где мы будем жить. Уже по прилёту в Катманду меня об этом спросили, я отдал письмо. Но потом меня спросили где я буду жить после конференции — и тут я не подготовился… Ну что-то наговорил, но к другому разу лучше подготовиться и плюс-минус понимать где жить в стране.
Билеты на самолёт: я скачал и распечатал, вроде даже один раз пригодились, но не критично.
Проработка маршрута (спойлер — не делал этого вообще)
Нам нужно было пройти маршрут от Катманду до Базового лагеря Эвереста. Это очень популярный, я бы сказал — самый популярный маршрут там. С нами шёл очень опытный человек в горах (Олег), так что я вообще никакой маршрут не прорабатывал перед поездкой.
Находясь в Намче Базаре Олег нам рассказал один из вариантов маршрута до базового ларея. Дойти туда можно самыми разными путями. Одним из таких путей мы и прошли — он описан у меня по дням.
В целом, маршрут понятен. Можно хоть одному идти если вести себя аккуратно.
В горах я ни разу не был, как и за границей. В туристические походы тоже не ходил (кроме заплыва на катамаранах с парусом). Так что никакого специального оборудования и одежды у меня не было.
В Москве я купил себе треккинговые ботинки — хотя, как оказалось, можно было их купить дешевле в Непале. Но я уже (в 2026-м) два трека до Базового лагеря Эвереста в них прошёл, так что не жалею о покупке.
Рюкзак, флягу литровую Nalgene, палки для трека и бега, штаны-штормовки и куртку от дождя я взял у ребят. Остальные мелкие элементы одежды (баффы разной теплоты, две шапки, перчатки, термобелье, носки) я купил.
Сам Эверест-марафон я бежал в обычной одежде для трека — жилет, лонгслив, тайтсы, шорты, куртка, шапка. Бежал в кроссовках Mizuno Wave Rider GTX. Было жарковато в них.
Из техники я взял повербанк на 10 000 mAh (маловато). Свой телефон. Загрузил туда офлайн-карты (я использовал Organic Maps), заранее загрузил нужные карты — и несколько переходов мы сделали именно по этим офлайн-картам, без интернета. Так что офлайн-карты точно рекомендую, иногда могут помочь. Но их наличие всё-равно не помешало нам однажды заблудиться в горах 🙂
Конечно же взял зарядку (блок+шнур) для телефона, зарядку для часов Garmin
Сюда же отнесу такую штуку как «Теплоид» (автономная грелка). Вроде четыре штуки я с собой взял, ночью в палатке Базового лагеря использовал. Мне тогда помогло, хотя бы заснуть смог, так как было очень холодно (-21 градус мороза на улице).
И ещё я взял беруши (использовал их довольно часто) и шлёпки на размер больше. Они нужны чтобы в гестхаузах на треке ходить не в ботинках, а в тёплых носках и тапках. Использовал их каждый день.
Аптечка/протеиновые батончики/беговой гель
Из медицинских принадлежностей взял с собой крем от солнца (SPF), йодный карандаш (только один раз использовал), санитайзер для рук (очень полезная штука), пластырь на мазоли (не использовал), крем для губ (регулярно использовал), регидрон (периодически пил, на забег тоже 0.25 л взял разбавленного нефильтрованного).
Антипростудные (порошок+леденцы) тоже у нас были, леденцы периодически использовал. Но можно не тащить с собой, а купить в Катманду и на треке, там целые банки Стрепсилса стоят. Аналогичная ситуация с влажными салфетками: я аж из Москвы вёз пачку. Не нужно этого делать и смело закупить влажные салфетки в Катманду.
Так получилось что аптечка у нас была очень большой, было много витаминов, мы их каждый день пили. Аптечка — штука сложная, даже индивидуальная. Так что надо подбирать самостоятельно. В качестве полезного начала рекомендую статью на сайте Спорт-Марафона: Состав аптечки альпиниста.
А ещё мы купили несколько десятков протеиновых батончиков и потащили их в горы. Старались есть каждый день. Соответственно, дней через десять уже смотреть на них не хотелось. Несколько штук оставили в Базовом лагере. Можно не брать в таком количестве. Возможно, стоит вообще не брать и покупать сникерсы в местных магазинах.
Взял с собой 10 беговых гелей, по пять разных вкусов (Арена). Но на забег взял меньше, а съел всего лишь две или три штуки вроде.
Вот с этим я вообще не знал как быть. В банке мне сказали что могут мне поменять рубли на доллары, но только на зелёные. Напомню что времена тогда были такие, необычные, новые для нас.
В общем, обсудили, пообщались, нам подсказали людей, так что поменяли мы рубли на доллары нового образца. Я наменял себе 1400 долларов. Этой суммы мне на всё хватило, даже пару сотен осталось.
На самом деле зелёные доллары в Непале тоже принимают. Но, возможно, по пониженному курсу, либо не везде. Поэтому, если есть возможность, то лучше на новые поменять. Их принимали без каких-либо вопросов.
== В Непале ==
Надо сразу сказать что разница во времени Катманду с Москвой плюс 2 ч. 45 мин.
Обмен долларов на непальские рупии
Никаких проблем с обменом нет — куча обменников, курс одинаковый. Обычно утром он меняется, но меняется у всех. Вот не помню чтобы где-нибудь было дешевле-дороже, всегда было одинаково. Хотя, если рано-рано утром идти — то, возможно, по старому курсу поменяют.
В каких-то районах обменных пунктов больше (Тамель), в каких-то меньше (Патан). Но они есть везде в городе.
Полезная штука, рекомендую приобрести. Тоже есть везде, где-то больше, где-то меньше. Есть Ncell и Nepal Telecom. Нужно заплатить фиксированную сумму (в районе 600-800 рублей) — и получаем фиксированное количество минут и гигабайт интернета. В целом, норм. Но в горах не везде работают.
В 2023 году мы услугами портеров не пользовались — несли всё сами. Но услуга очень популярна. В Катманду тоже есть места где можно нанять портера. Говорят что, помимо оговорённой суммы оплаты, по окончании трека нужно ещё чаевые заплатить, они в контракте не фигурируют. Но про них не стоит забывать.
Билет на самолёт Катманду-Лукла
До точки старта трека до Базового лагеря Эвереста (до Луклы) мы полетели на самолёте. Можно идти пешком (это оочень долго), можно проехать на джипах (это оочень неудобно). Так что самолёт — оочень удобно.
Билет стоил в 2023 году (если не ошибаюсь) в районе 100 долларов. Опять же, нам покупали билеты по знакомству. Но процесс не сложный, так что можно и самостоятельно приобрести билеты.
Тест на ковид в Непале (не делали)
Так как наш сотрудник, который выступал на конференции и не пошёл с нами в горы, улетел в Москву после конференции, то спросили у него как быть с тестом на ковид. Он сказал что можно сдать рядом с аэропортом в Катманду. Но, добавил он, тест нигде не смотрели и не проверяли. Поэтому мы просто не стали его сдавать — и, действительно, нигде не спрашивали, ни в Катманду, ни в Москве.
Итоговый итог
Получилось классное путешествие! Новые культура, люди, традиции, еда — мне всё понравилось! С удовольствием повторю!
По опыту похода в 2025 году нужно добавить:
- упражнения с гантелями — поможет при подъёме в горку с палками;
- больше ходьбы с тяжёлым рюкзаком — подготовит ноги к такой нагрузке;
- делать больше беговых тренировок в горку.
Но как совместить плоский бег, бег в горку, ходьбу по лестнице, ходьбу с рюкзаком, упражнения с гантелями, упражнения на турнике, ОФП и не сломаться при этом психологически или физически — я не знаю…
Leave a Reply