- Начал читать эту книгу 08.08.2023, дочитал 12.08.2023 года (читал 5 дней);
- Название: Руководство ультрамарафонца. От 50 километров до 100 миль
- Название книги в оригинале: Guide to Ultrarunning: Training for an Ultramarathon, from 50K to 100 Miles and Beyond;
- Автор: Кернер Хэл, Чейз Адам
- Читал впервые;
- Понравилось;
- Оценка: 5 из 5;
- Дата первой публикации: 2014 год;
- Страна авторов: США.
Об авторе:
Хэл Кернер родился в 1976 году в США. Бегун, ультрамарафонец. Участвовал в большом количестве ультрамарафонов (расстоянием до ста миль минимум, может и длиньше). Многие из них выиграл. Поучаствовал в фильме про один из ультрамарафонов.
Адам Чейз — тоже бегун, ультрамарафонец. В какой-то этап жизни (а может и сейчас) являлся президентом Всеамериканской Ассоциации Трейлового Бега / All American Trail Running Association. Адам тоже выиграл очень много ультрагонок, соавтор нескольких книг про бег.
О книге:
Книга мне очень понравилась! В ней было много полезной информации. Не скажу что вся эта инфа была новой для меня — я ранее читал (и продолжаю читать) различные статьи про бег, про тренировки и про упражнения. Но и я тоже нашел кое-что полезное и новое для себя.
Авторы — ультрамарафонцы, так что всё, о чем рассказано в книге — это их личный опыт. И он пересекается с тем, что я испытывал сам во время забегов или при подготовке к ним. И даже про психологические аспекты есть, а они очень важны становятся при длительных гонках.
И изложение материала книги тоже хорошее, без воды. Много личных историй главного автора. Он выиграл много гонок, но приятно что, по сути, его подготовка и гонки проходят примерно так же, как и моя гонка — любителя в беге.
В книге приведены тренировочные планы для подготовки к длинным ультрамарафонским забегам, до ста миль (160 километров). Но мне пока рано такие забеги бегать, я решил начать с шестидесяти километров и уже скоро пробегу такую дистанцию.
Так что, повторюсь, книга мне понравилась. Приятно читается, материал полезный. Советую её всем тем, кто начал подумывать о ультрамарафонах.
Интересное наблюдение часы с GPS. Книга почти десяти лет назад была опубликована, похоже что тогда еще такие часы были не очень популярны (ну или не точны). А сейчас такие часы у всех бегунов. Не помню ни одного бегуна без таковых часов. Прогресс )
Цитаты:
Для меня важно, что ультрамарафоны позволяют мне побывать в тех местах (Как на земном шаре, так и в моем внутреннем мире), о существовании которых я не подозревал.
Именно психологические аспекты часто определяют, сможет ли бегун финишировать или сойдет с трассы.
Ультрамарафоны — это уроки жизни, а лучший жизненный опыт приобретается, как правило, во время преодоления не самых простых обстоятельств.
Мораль всей истории: растяжка, как и питание, индивидуальна для каждого.
Не ждите голода и жажды — если вы их почувствовали, значит, уже поздно.
Забота о себе — важный аспект тренировочного процесса.
Помните правило: если вам кажется, что вы бежите слишком медленно, замедляйтесь.
- Предисловие
- Глава 1. Основы
- Зачем бежать ультрамарафон?
- Кто может пробежать ультрамарафон?
- Выбор дистанции: 50 км, от 50 миль до 100 км, 100 миль
- Выбор первой гонки
- Постановка цели
- Глава 2. Подготовка
- Темп
- Техника трейлового бега
- Интенсивные тренировки
- Легкие тренировки
- Длинные пробежки
- Километраж — качество против количества
- Подготовительные забеги
- Дни отдыха и восстановления
- Тейпер
- Силовые тренировки
- Шоссе и трейл — смешиваем
- Растяжка
- Нужен ли мне тренер?
- Глава 3. Питание и гидратация
- Моя стратегия питания
- Сколько калорий мне нужно, чтобы пробежать ультрамарафон?
- Какое питание мне нужно?
- Несколько слов о натуральных продуктах
- Кофеин
- Гидратация
- Глава 4. Инвентарь
- Кроссовки
- Одежда
- Гидратация: бутылки против питьевых систем
- Палки для трекинга
- Фонарь
- Часы
- GPS
- Музыка
- Глава 5. Профилактика, здоровье и первая помощь
- Профилактика малых травм и уход при них
- Проблемы с животом
- Почечная недостаточность
- Гипонатриемия
- Судороги и спазмы
- Глава 6. Окружающая среда
- Технический и нетехнический трейл
- Бег по грязи
- Бег по льду
- Бег по снегу
- Пересечение водных преград
- Бег на высоте
- Молнии
- Холод и жара
- Посещение туалета
- Дикие животные
- Бег с собакой
- Уход с маршрута
- Мусор на маршруте
- Если вы потерялись
- Вода из природных источников
- Бег ночью
- Глава 7. День гонки
- Путешествие к месту проведения гонки
- Разминка перед гонкой
- Подготовка вашей команды и пейсеров
- Пакеты, сдаваемые на станции помощи
- Питание и гидратация во время гонки
- Перекус на станциях помощи
- Мониторинг веса тела во время гонки
- Темп во время гонки
- Контрольное время
- Концентрация внимания и мотивация в день забега: советы и стратегии
- Разговоры на бегу
- Участие в соревнованиях с друзьями
- Бег по узкой тропе
- DNF: когда действительно достаточно?
- Заминка после забега
- Глава 8. Тренировочные планы
- Интенсивные тренировки
- Промежуточные соревнования
- Тренировочные планы — 50 км, от 50 миль до 100 км, 100 миль
- Тренировочный план и пропуски
- Послесловие. Что дальше?
[свернуть]
Топ-10 вещей, которые нужно сделать в день гонки:
- Сохранять терпение.
- Бережно отнестись к себе накануне гонки.
- Надеть часы.
- Питаться часто и заблаговременно.
- Поставить себе больше одной цели.
- Быть готовым к тому, что что-нибудь может пойти не так, как запланировано.
- Преодолевать себя.
- Визуализировать успех.
- Наслаждаться.
- Быть бдительным.
Десять вещей, которые не нужно делать в день гонки:
- НЕ пробуйте ничего нового.
- НЕ начинайте слишком быстро.
- НЕ оставляйте никаких незаконченных дел и не перекладывайте ответственность за них на вашу команду, пейсеров и членов семьи.
- НЕ паникуйте!
- НЕ беспокойтесь о природных явлениях.
- НЕ теряйте контроль за временем.
- НЕ теряйте время впустую на пунктах помощи.
- НЕ грубите волонтерам.
- НЕ становитесь зависимым от ассортимента еды и напитков, предложенных организаторами на пунктах питания.
- НЕ теряйте человечности в пылу гонки.
Leave a Reply